以下是锻炼脊椎瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
弓式
这个动作可以有效的活动腰椎及颈椎和身体很多的部位，多活动对身体的帮助很大呢。
弓式动作解析:
1、仰卧在地上，身体及手臂都伸直，下巴也贴在地上，手臂掌心向上的放在身体两侧。脚尖伸直，脚背触地，脚心向上。保持好呼吸，开始下面的动作。
2、双腿弯曲，往臀部上方部位，双手从前往后弯曲抓住双脚脚尖。使身体弯曲，头部也顺势向上抬。
3、坚持几秒后慢慢松开双手，双腿慢慢放下，使身体慢慢还原。要是身体可以承受可以再来两组。
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简易坐后仰
在办公室上了一天班，肯定是腰疼肩膀痛的，还会使腰部赘肉堆积，这个瑜伽动作简单，而且在家做就可以，来个十分钟的拉伸就可以使全身舒畅。
简易坐后仰动作解析:
1、 找个靠墙的位置，双腿弯曲跪坐在地上，脚心向上，后背离墙的位置差不多20公分的位置，方便头部向后弯曲。
2、 双手臂向后弯曲，头部也顺势向后弯曲，将双手掌心贴在墙上，再将额头贴在双手手背上。胸部向前挺，使腹部又拉伸感。
在做的最后的时候一定要记得保持呼吸和平衡。坚持几分钟后可重复来几次。每天都坚持做哦。
脚支撑变体
这个动作看着感觉和拉伸脊椎没有太大的关系，其实挺直腰背也是在拉升脊椎。防止颈椎变形。
2锻炼脊椎瑜伽教程
三角扭转侧伸展式
三角扭转侧伸展式也是一组对呵护我们的脊椎很有有效的瑜伽动作，练习三角扭转侧伸展式对我们的办公族的健康也有着很大的帮助哦!
STEP1 双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下，左脚指向左，右脚向里扣。
STEP2 双腿伸直，呼气，扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面，向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注视左手指尖方向。
STEP3 两个深长的呼吸后吸气，右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然后做反方向练习。
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三角曲膝侧伸展
三角曲膝侧伸展与三角扭转侧伸展式不同，练习三角曲膝侧伸展可以锻炼我们的腰部，坚持练习还有很好的瘦腰效果哦!
STEP1 双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂直。
STEP2 呼气，扭转身体将右腋抵住左膝外侧，右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手指尖方面。
STEP3 保持此姿势，两个深长的呼吸后，吸气，右掌离地，身体回到中间;伸直左腿，调整呼吸。然后做反方向练习。
3锻炼脊椎瑜伽方法
龟式
动作:如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
双角式
动作:双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂，等到你确定自己完全弯下身以后，再慢慢地下垂和放松头颈。
作用:灵活肩关节;消除椎间盘的压力;释放上背和肩颈的紧张;增加脑部循环。
猫伸展式
动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
4锻炼脊椎瑜伽教程
动作:
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作:
1.仰卧，双手置于身体两侧，
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
动作:
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
