​缺乏运动，经常久坐的粉领一族，最常见的就是臀部下垂、臀部肥大、双腿粗壮，简单来说，就是西洋梨型身材。以下是瘦腿美臀的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

瘦腿美臀的瑜伽动作推荐一

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这是大腿和小腿成一直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

2、呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。此时，整个身体成T字型，类似瑜伽的T字式。保持这个动作10秒钟。如果刚开始练习，掌握不好平衡，可以单手扶着椅子进行辅助练习。

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3、吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿，头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。保持这个动作10秒钟。

4、呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)，弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。保持这个动作10秒钟。

瘦腿美臀的瑜伽动作推荐二

1 跪坐在地板上，身体慢慢呈趴姿，双脚微微打开，比骨盆略宽;接著，手背固定在额头，保持肩膀放松、肚子内收。

2 慢慢吐气时，保持肚子内收，让双腿慢慢离地向上延伸;记得，大腿要离地、膝盖不可弯曲。

3 慢慢放下双腿，双手收回至身体两侧，呈跪趴姿势，维持3~5个呼吸，舒缓紧绷的肌肉，吐气时，让身体慢慢坐起。

4 左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量。

瘦腿美臀的瑜伽动作推荐三

1 双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2 呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3 吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4 呼气，回到动作2。

5 吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

瘦腿美臀的瑜伽动作推荐四

1、仰卧，两脚并拢，脚背绷直，十指交错置于脑后，右腿屈膝，向右侧提起，上身倾向右侧，使肘部与膝盖相碰。复位，换边，重复。

2、脸朝下躺下，左手置于颈上，右手置于腰间，屈肘向上，右腿屈膝，脚掌按住左大腿内侧。上身倾向右方。复位，换边，重复。

3、脸朝下躺下，脚背贴地，抬起左腿，同时上身后仰，双手向后握住脚踝，右腿略往上抬，停留数秒。复位，换边，重复。

4、从金字塔式开始，双腿张开，比臀部宽，两脚跟踮起，调整双手位置(如图示)，头顶贴地。

5、双腿跪地，臀部置于脚跟上，身体前倾，双手贴地向前，手臂伸直，下巴贴地。身体向前移动，腹部悬空，臀部抬起。

6、仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，成倒箭式。屈膝，大腿靠近身体，膝盖处于额头上方。

7、承接动作6，抬起双腿，成倒箭式，脚背绷直，两腿前后交叉摆动。

8、脸朝下躺下，两手放于体侧，掌心贴地，两脚并拢，脚背绷直，贴地。抬起左腿，与地面约成45°，保持脚跟、膝盖很臀部成一直线。复位，换边，重复。

9、双膝跪地，身体前倾，双手放在地面上，抬头，将左腿慢慢向后上方抬起。复位，换边，重复。