大多的时候，我们根本不用去健身房，也能锻炼出一副窈窕好身材，请不要怀疑。以下是丰臀瘦腰的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

丰臀瘦腰的瑜伽动作推荐一

1 桥式

step 1:仰卧，屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

step 2:吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提;呼气时，将背部臀部落回地面。

step 3:配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。

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2 门闩式

step 1:跪立垫面，挺直腰背。右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧，骨盆朝前。

step 2:吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。呼气时，上身向右侧平移至最大限度，而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。

step 3:胸腔向上打开，停留5次呼吸。

step 4:随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手。调整呼吸后进行反侧练习。

丰臀瘦腰的瑜伽动作推荐二

1、三角扭转式

瑜伽对女性来说是一个好处多多的体式，它能够让髋部逐渐打开，血液在盆骨区域流通更加顺畅，可以保持女性健康

2、骑马式的瑜伽体式

它的主要作用就是按摩腹部器官，多加练习这个体式能够改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力，同时弯曲的动作也可以增加脊柱弹性，扩展胸腔，让髋关节变得更加灵活。

3、舞王式是要极力推荐的瑜伽体式之一

这个堪称舞蹈之王的体式，不仅可以加强和强健肌肉，还能使脊柱得到矫正，美女萌快来练习这一优雅的体式吧!这个瑜伽姿势对身体的柔韧性有一定的要求，所以小可爱们在练习这个动作一定要注意安全，初学者可以降低对动作的完美性的要求，然后再逐渐增加难度。

丰臀瘦腰的瑜伽动作推荐三

1. 双臂环绕

锻炼部位:背部、手臂

双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

2. 单膝跪卧

锻炼部位:腰腹、手臂

双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

3. 剪刀腿

锻炼部位:双腿

双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，如图所示，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做20次。

丰臀瘦腰的瑜伽动作推荐四

1 顶峰式

体式介绍

这个体式看起来很像个等边三角形，在所有的图形中，三角形是稳固的，它能让身体每个部分的运作更加平衡与稳定，能够奠定健康的身体基础。

呼吸方法

在动作过程中，保持自然、平稳、深长地呼吸。

放松全身，跪姿。将我们的膝盖打开，使之保持与肩部一样的宽度。小腿与地面相互贴近。双臂保持与腿部垂直。指尖指向前。

吸气，伸直两腿，双脚掌平放在地面上，抬起臀部。保持我们的头部在双臂中间眼看脚，双手趴在前面，身体呈倒“V”字型，深长地呼吸5一10次。

教练提醒

在做这个练习时，注意保持深长的呼吸。感觉臀部不断地向上抬起，双腿得到了大限度地伸展;但高血压病人慎做，血压不稳定和患有眩晕症的人也不宜坚持得太久。

背部要始终保持伸展平直，不要拱起。此外，高血压和眩晕症患者慎做顶峰式，腹泻、怀孕者请不要练习此体式。

2 眼镜蛇扭转式

眼镜蛇扭转式是一组模仿眼镜蛇进攻姿势的瑜伽体式，练习这一式对我们的脊椎有着很好的帮助，大家可以坚持练习哦!

体式介绍

这个体式需要脸朝下俯卧在地面上.身体从躯干向上抬起，头部尽量向后，形似一条正在进攻的毒蛇。

呼吸方法

身体向上抬离地面时吸气，动作保持时，自然地呼吸。

身体平趴在地面上，下巴点地;双手放在体侧，掌心向下;脚后跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。

双肘弯曲，手掌靠近肩部，平放在地面上，手指向前，指尖与肩对齐;双眼望向前方，缓慢吸气。

长呼一口气，双手用力撑起，同时头和胸部尽量向上抬;两腿依然紧紧贴地并用力保持并拢，保持姿势，自然地呼吸。

向左扭转上身，头转向左边朝后，看向双脚，姿势保持5次呼吸;然后再缓慢地转过来，扭头看右侧，反复练习数次。